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吃下同样的热量,只要选对食物,就是不容易胖?

2020-06-24 17:10:27 来源:学者十大 浏览:111次

吃下同样的热量,只要选对食物,就是不容易胖?

前几年,韩剧《来自星星的你》风靡全台,女主角全智贤在剧中爱吃韩式炸鸡配啤酒,让一票粉丝开始流行大吃韩式炸鸡,我有位病人,一星期总是吃个两、三回,而她搭配的饮品,则是非常台式的珍珠奶茶;这幺吃,体重当然会飙升。

当身体吃进去的热量大于消耗的热量,累积转成脂肪存在体内,就会造成体重增加。照这个算式来看,如果我们能减少吃进去的热量,或是增加消耗的热量,就能降低发胖的机率。

很多人提到减肥,基本不脱「少吃」、「多动」两种方法。运动的确能锻练肌肉、加强代谢,让我们变得更健康;但是,就「消耗热量」这一点来说,效果可能不如我们预期的那幺好。比方说,慢跑 30 分钟,大概消耗 306 卡路里;在健身房骑飞轮 30 分钟,则消耗约 398 卡路里,而一杯 700C.C. 的珍珠奶茶,热量就高达 653 卡,如果是慢跑,大概得跑上 80 分钟,才能消耗掉。

运动效果慢,控制饮食如何?

既然运动所消耗的热量有限,从饮食上来控制我们吃进去的热量,应该就能达到减重的目的吧?于是就有人採取「卡路里瘦身法」,每天斤斤计较自己吃进了多少热量,以为摄取的热量愈少,体重就会掉得愈快,结果却发现,体重计上的数字,并没有发生预期的结果。

那是因为,在卡路里之外,「吃什幺」和「怎幺吃」,一样也很重要。

在热量相同的前提下,吃进一碗白米粥,跟吃进一碗糙米饭,对身体的影响并不相同,差别在于升糖指数(Glycemic Index,GI)。

GI 代表食物经胃肠道消化吸收后,使血糖上升速度的快慢。GI 值愈高,血糖上升速度愈快,愈会刺激胰岛素的分泌,让人更容易饥饿,而且摄入的食物热量更容易形成脂肪,当然就更不利于减重。

如何判断自己吃的是高 GI 还是低 GI 的食物?有几个快速检视的指标:

一、含纤量:一般来说,纤维含量越高,GI 相对较低。含丰富膳食纤维的糙米,有助减缓澱粉的分解和吸收,GI 比白米低上许多。

二、含糖量:含糖量高的食物,容易使血糖急速上升,进而刺激大量胰岛素分泌,促使体脂肪形成,因此 GI 高。

三、加工度:加工食品比天然食物的 GI 高,像多重加工的肉鬆,GI 就比天然的猪肉高。

四、澱粉糊化程度:任何澱粉类食物过度煮烂糊化,都会增加食物的 GI,像白粥就属高 GI,很多人因为减肥,就不吃白饭,改吃粥,其实是错误的认知。

在相同的热量下,当然要吃低 GI 的食物。不过,要小心的是,低 GI 食物不一定热量低,吃多了也是会发胖。

另外,在人体的热量消耗上,基础代谢率扮演着关键的角色。代谢率低的人,热量不易消耗,也比较容易发胖。如果想提高基础代谢,除了要透过运动增加肌肉比,多摄取优质蛋白质,像奶类、肉类、蛋类,以及豆浆、豆製品中的植物性蛋白,都能促进基础代谢。

一项名为「DiOGenes」的研究计画,在 2005 ∼2007 年之间,针对荷兰、丹麦、英国、希腊、西班牙、德国、保加利亚、捷克等国的 932 位体重过重者,先透过 8 个星期的低热量饮食,让每个人减去约 11 公斤的体重,然后分为 5 组,进行为期 26 週的差别饮食计画,其中 1 组为控制组,另外 4 组则在蛋白质、和 GI 上做变化,而总热量都是相同的。

结果发现,高蛋白质(比控制组多摄取 5.4%)、低 GI 的饮食,都能有效降低减重后的复胖。结合这两者的饮食,不但对于后续的体重维持,效果特别好,在血压、血脂的数字上,也出现了改善。高蛋白质饮食的效果,甚至可以维持1年。

简言之,只有控制卡路里的数字,并不保证你就能瘦下来;少糖、少脂、低 GI,并摄取足够的蛋白质,吃对食物,才能帮助你对抗肥胖,正是「吃对,瘦一身;吃错,胖一生。」

不过,除了要吃早餐,吃对早餐也很重要,最好选择低 GI 的食物,含糖量低、纤维含量高、消化速度较缓慢,摄取后的血糖浓度波动小,不容易产生饥饿感,下一餐就不会想吃更多。

这项研究同时也发现,少量多餐(每天吃超过 4 次或以上)的人比一天只吃3餐或以下者,少了 45% 的肥胖机率。原因是,一天内用餐次数如果很少,通常一次会吃很多,引起胰岛素快速增加,导致血糖以脂肪形式储存。

另外,进食速度太快,也是促成肥胖的隐忧。那是因为当我们在进食时,大脑是需要时间来接受「吃饱了」的讯息;吃太快时,当大脑还来不及反应,我们就已经吃过量了,当然就可能发胖。

美国罗德岛大学(University of Rhode Island)教授凯瑟琳.曼莲森(Kathleen Melanson),曾比较吃饭速度不同的人吃东西的量,结果发现,吃饭速度快的人每分钟会吃下约 88 克的食物,中等速度的人每分钟可吃下约 71 克,而吃饭速度慢的人每分钟只能吃下约 57 克。

《英国医学杂誌》(British Medical Journal,BMJ)曾经刊登一篇日本的研究,指出吃东西愈快或是一定要吃到饱才停止的人,发胖的机率要比正常人高出3倍之多。

要放慢进食的速度,最好的方式,就是细嚼慢嚥。美国爱荷华大学的研究也印证了,如果将每次咀嚼的次数提高为平时习惯的两倍,随着吃东西的时间延长,大脑真的有充分时间可以感应到「吃饱了」,食量就会比平常减少 15%。

另一个日本的研究,则是针对一群平均用餐时间为 17 分又 12 秒的人,在使用节拍器计算的方式下,咀嚼次数每分钟增加到88次,用餐时间比平常增加将近 1 倍,而他们所摄取的平均食量,从 693 克降到 528 克。

进食时,不但要慢慢的吃,还要细细的咀嚼,这样不但能够充分感受食物的风味,还能增加饱足感,让人不会吃进过量的食物与热量,降低肥胖的机率。

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